Asanas: Übungen zur Körperhaltung

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Schulkinder, Jugendliche ***
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Sportunterricht, Bewegungspause Sonstige Spezielle Übung

Material

Abbildungen der Asanas (s. Bild 1 bis 3)

Vorbereitung

Die Lehrperson bereitet die Schülerinnen und Schüler auf die Übungen, die aus der Praxis des Hatha-Yoga stammen, vor. Die Übungen werden im Stehen durchgeführt und bei den ersten Durchgängen von der Lehrperson beschrieben (im Text mit (B) gekennzeichnet).
Die Lehrperson gibt außerdem Instruktionen (Im Text mit (I) gekennzeichnet)), die zur Orientierung und als Umsetzungshilfe gedacht sind.
Die Schülerinnen und Schüler sollen sich die Namen der Übungen merken. Wurden die Übungen mehrmals durchgeführt, können die Beschreibungen und Instruktionen weggelassen werden (zunächst die mit (I), später die mit (B)), bis schließlich nur noch die Namen der Asanas genannt und die Übungen schweigend durchgeführt werden können.

Grundübung /-spiel

Übung 1 „Namaste“ (Gruß der Yogis, s. Bild 1))
(B): „Bringe vor dem Körper deine Handflächen zusammen und drücke sie gegeneinander.“
(I): "Spüre die Berührung der einen Hand mit der anderen Hand. Spüre dabei jeden einzelnen Finger. Spüre die Daumen - die Zeigefinger - die Mittelfinger - die Ringfinger - die kleinen Finger. Spüre die Handballen und die Wärme, die vielleicht zwischen deinen Händen entsteht.
Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Spüre den Kontakt zum Boden: Der Boden ist fest und stabil. Er trägt dich."

Übung 2 "Tadasana" (Aufrechter Stand, s. Bild 2)
(B): „Dein rechter und linker Fuß sind gleichmäßig belastet. Du kannst mit dem Körper ein bisschen hin und her pendeln, um die Position zu finden, in der beide Füße gleich stark belastet sind.“
(I): "Pendle ein wenig nach rechts und nach links, so dass du mit deinen Füßen deutlich spürst, wie sich dein Körpergewicht verlagert – mehr auf den einen, dann mehr auf den anderen Fuß.
Pendle dann in gleicher Weise vor und zurück. Spüre, wie sich das Gewicht von den Fersen auf die Zehen und Zehenballen verlagert und umgekehrt.
Atme ruhig und gleichmäßig ein und aus. Lege die Zunge locker auf den Mundboden. Die Lippen sind entspannt und etwas geöffnet. Atme möglichst nur durch die Nase ein und aus."

Übung 3 "Tadasana-Variation" (Berg, s. Bild 3)
(B): „Bleibe im aufrechten Stand und hebe mit einer Einatmung deine Arme hoch. Bringe deine Hände über dem Kopf zusammen. Die Daumen sind gekreuzt, die Arme lang gestreckt. Halte diese Position für zwei bis fünf ruhige Atemzüge und strecke dich dabei lang nach oben.“
(I): "Stell dir vor, du selbst bist der Berg. Deine Finger bilden die Bergspitze, ganz hoch oben. Deine Beine und Füße stehen sicher und fest."

Übung 4: „Ardha chandrasana“ (Der Halbmond)
(B): „Stelle dich, die Beine schulterbreit gegrätscht, hin. Die Fußspitzen zeigen nach vorne. 
Bringe die Arme seitlich neben dem Körper hoch über den Kopf und lege die Handflächen zusammen. Die Daumen sind überkreuzt. Strecke dich lang nach oben und schiebe dein Becken nach rechts soweit es geht. Halte diesen „Halbmond“ nach rechts für ein paar Atemzüge ohne Anstrengung.
Komme dann zurück zur Mitte, strecke dich wieder nach oben und wiederhole den Ablauf jetzt nach links. Zurück zur Mitte, lasse für einen Moment die Arme sinken und spüre deine Flanken. Du kannst den Halbmond nach rechts und links bis zu dreimal wiederholen, wenn Du möchtest.“

Übung 5: „Uttanasana“ (Vorbeuge im Stand)
(B): „Aus dem Stand heraus - senke die Arme und Schultern nach vorne unten. Dann lasse den Oberkörper folgen und senke ihn ab. Du hängst nun nach vorne herunter, der Kopf geht „in Richtung“ Knie. Dabei kannst du zwei oder fünf oder zehn ruhige Atemzüge machen.“
(I): "Stell Dir vor, wie alles, was Dich vielleicht belastet, abfließt, von Dir abtropft, so dass Du alles an den Boden abgibst. Lass ganz los und atme ruhig und gleichmäßig."
(B): „Zum Ende bringe Deine Knie nach vorne und drücke Dich mit der Kraft Deiner Beine wieder hoch. Nach diesem Aufrichten mache einen Innenarm-Kreis nach oben und halte die Arme oben.“

Übung 6: „Buchstabe Y“
(B): „Du stehst im aufrechten Stand. Die Arme sind nach oben geöffnet, so dass Du wie der Buchstabe Ypsilon dastehst. Atme dabei ruhig und fließend.“
(I): "Stell Dir vor, Du bist der Buchstabe "Y"."
(B): „Führe nun abschließend deine Arme seitlich herunter und lasse sie locker hängen.“

Übung 7: „Konzentration nach innen“
(B): „Bringe die Fingerspitzen der rechten und linken Hand vor dem Bauch zusammen, als ob Du eine imaginäre Kugel umschließen würdest. Die Unterarme sind parallel zum Boden. Deine Daumen liegen ungefähr in Magenhöhe. Versuche die Berührung aller Fingerspitzen zu spüren. Wenn möglich, spüre mit geschlossenen Augen. Du kannst die Position bis zu einer Minute halten oder zehn und mehr ruhige, langsame Atemzüge machen.“
(I): "Spüre die Berührungspunkte der Finger. Stelle Dir gleichzeitig die Kugel vor, die Deine Finger umschließen. Wie sieht sie aus? Aus welchem Material ist sie hergestellt? Fühlt sich die Kugel eher kühl oder eher warm an?"
(B): „Zum Schluss löse die Finger von einander, lass die Arme seitlich am Körper hängen und atme ganz bewusst drei bis vier Mal tief und kräftig durch die Nase ein und aus.“

Übung 8 (wie Übung 1:) „Namaste“ (Gruß der Yogis, s. Bild 1))
(B): „Bringe vor dem Körper deine Handflächen zusammen und drücke sie gegeneinander. Deine Füße stehen fest auf dem Boden.“

Hinweise:
Möchte man die Reihe verlängern, kann die Übung mehrmals durchgeführt werden.
Man kann auch die Reihenfolge der Übungen umkehren bzw. die Reihenfolge variieren, wodurch das Arbeitsgedächtnis trainiert wird.

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Fit für Lernen und Leben

Übungen und Spiele zur Förderung der Selbstregulationsfähigkeit

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Zusammengestellt von: Franz Platz (nach Thomas Bannenberg, Heidelberg), AG Exekutive Funktionen am Landesinstitut für Schulsport, Schulkunst und Schulmusik Ludwigsburg

Bilder

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